Треть жизни человек тратит на сон. И у трети населения планеты с этим проблемы. Что делать? На эту актуальную в период осенней хандры тему говорим с врачом-неврологом, доктором медицинских наук, членом национальной лиги неврологов РК Айгуль КУДАЙБЕРГЕНОВОЙ.
Запрограммированная необходимость
– Айгуль Сериковна, что такое сон с медицинской точки зрения?
– Это запрограммированная генетическая необходимость всех живых существ. Сон нужен, чтобы организм восстановился и дальше мог функционировать. Как все биологические существа – растения и животные, – мы четко привязаны к биоритмам, связанным с закатом и восходом солнца.
Конечно, длительность сна и сам процесс у всех разный. Например, летучая мышь спит 20 часов, лошадь – четыре, а человек в среднем, и это научно доказано, должен спать около восьми часов. Минимум пять необходимо, чтобы полностью восстановились физические силы.
– Почему пять часов имеют такое значение?
– Сон делится на глубокую и быструю фазы. Глубокий сон составляет 75% продолжительности сна, остальное приходится на фазу быстрого движения глаз. Именно эти 75% и составляют 5 часов, когда восстанавливаются наши физические силы.
В фазе медленного сна происходит процесс роста и деления клеток. Организм как бы очищается от токсинов. Например, у аденозинтрифосфорной кислоты, которая дает энергию клеткам, образуются остатки. Их наличие приводит к утомлению, и во время сна все это вымывается.
В остальные 2-3 часа сна идет психологическая перезагрузка мозга. Сохранение информации, которую человек получал в течение дня. Ненужную мозг убирает. У каждого она своя. Представьте, десять лет спустя встретились одноклассники, а одно и то же школьное событие помнят по-разному. Кто-то, условно говоря, помнит про белый рояль, кто-то – про пыль на нем.
Кстати, именно во сне увеличивается количество нейромедиаторов ацетилхолина, который и убирает эмоциональную шелуху. Отсюда пословица – утро вечера мудренее. Героиня «Унесенных ветром» всегда повторяла: «Об этом я подумаю завтра». Когда во сне снимаются ненужные эмоции, утром человеку проще принять решение.
Не шутите с этим
– Раньше люди ложились спать с закатом солнца. Сегодня благодаря искусственному освещению можно и позже. Это плохо для качества сна?
– В медицине даже есть такое понятие, как эффект Эдисона. Сегодня это одна из социальных проблем, которая приводит к нарушению сна у людей. По распространенности у 5% пациентов нарушения сна связаны с тем, что люди просто поздно ложатся. В некоторых странах, если человек не выспался, это приравнивается к опьянению. Такой гражданин становится менее внимательным, увеличивается риск травматизации и ДТП.
– В норме взрослым надо спать 6-8 часов, детям – 9-10. Почему так?
– Научно доказанный факт. Если человек спит менее 5 часов или больше 10 часов, то риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета, различных психических расстройств увеличивается в разы. Хронический недосып влечет за собой вероятность развития болезней Паркинсона, Альцгеймера. Начинаются проблемы с памятью. У женщин возникает риск развития рака молочной железы.
– Почему возникает бессонница?
– Здесь комплекс причин. Есть первичные и вторичные причины нарушений сна. К вторичным относят имеющиеся заболевания. Например, тревожные депрессивные расстройства, последствия после черепно-мозговой травмы, инсульта, энцефалита и т. п. Первичные формы чаще обусловлены генетически.
В организме есть центр регуляции сна и бодрости. В норме эти состояния в равновесии. К девяти вечера световая нагрузка уменьшается и активность центра уменьшается, зато вырабатывается главный гормон сна – мелатонин. Когда его достаточно, человек в 10-11 вечера начнет засыпать. А у гиперактивного человека центр бодрствования превалирует и мелатонина вырабатывается мало. Таким людям сложнее заснуть. Им важно соблюдать гигиену сна. Также уменьшается выработка мелатонина с возрастом. В этом случае пациенту можно предложить препараты, содержащие мелатонин.
В височных долях мозга располагаются миндалины – секьюрити, которые сканируют мысли, шорохи, звуки на предмет опасности. Орбитофронтальная кора (участок в лобных долях головного мозга, принимающий участие в принятии решений) должна успокаивать паникершу-секьюрити. Но если она плохо работает генетически, а это случается, центры опасности гиперактивны, человек спит поверхностно, прислушиваясь к звукам, мыслям, или вообще не может заснуть. Некоторые начинают паниковать и не засыпают от напряжения. Здесь нужно поработать с психологом и соблюдать гигиену сна.
Также есть социальные причины, когда человек просто не соблюдает режим труда и отдыха. Последняя физическая активность должна закончиться к восьми вечера. Так лучше выработается мелатонин. Если же мы активничаем после девяти и еще зависаем перед гаджетами, то нарушаем нормальную выработку гормонов, возникает бессонница.
Утром (с 6 до 9) начинает работать центр бодрствования, вырабатываются другие гормоны – адреналин, кортизол, повышается уровень сахара, давления. Мы должны встать и двигаться, а вместо этого спим. Такая частая практика может привести к заболеваниям. В том числе и к гипертонии.
– Что такое гигиена сна?
– Условия для засыпания. Нужно провести церемонию отхождения ко сну, которая расслабит вас. Здесь важно все. Температура в спальне, влажность, тишина...
Когда бить тревогу?
– На что обратить внимание, чтобы понять – со сном непорядок?
– Когда днем человек не может бодрствовать, быстро устает. Ему сложно концентрировать внимание, он засыпает на ходу. Нужно обратиться к врачу.
Мы все ночью просыпаемся раз 10-15, чтобы перевернуться на другой бок, а утром этого не помним. Это нормальная физиология. Однако тревожные люди запоминают, как проснулись, и утром жалуются, что не выспались. При этом днем нормально функционируют. Это не нарушение.
– Если человек мало спит, он толстеет. Это правда?
– Пока мы спим, вырабатывается необходимый уровень гормонов. Если спим менее 5 или больше 10 часов, то такие гормоны, как грелин и лептин, отвечающие за чувство голода и насыщения, не вырабатываются достаточно. И у человека пропадает чувство насыщения, он переедает и набирает лишний вес.
Без мифов
– Перед сном, говорят, нельзя пить кофе, чай. Плюс забыть про гаджеты?
– Всем людям, а тем более активным, у которых на ЭЭГ превалируют бета-ритмы, пить крепкий чай и кофе нельзя. Лучше стакан теплого молока, травяной чай. Что касается гаджетов, то излучения от них на 20% снижают выработку мелатонина. Поэтому гаджеты в девять вечера убираем.
– Верите в вещие сны?
– Это миф. Было проведено немало исследований. Сновидения – это нереальное сочетание реальных событий, которые произошли в жизни человека. Человек о чем-то долго думает, переживает, а потом ему снится то, о чем он думал. Может вслух опасения не высказывать, но вся информация в подсознании. А еще мы каждый день неосознанно запихиваем в свой мозг кучу информации из Интернета.
Были проведены исследования. Студентам в течение дня давали определенную информацию. Они просыпались и описывали то, что видели во сне. Итог: 65% сна – обрывки информации, полученной в течение дня, плюс важное, что таковым посчитал для каждого индивидуально его мозг.
– Сколько человек может прожить без сна?
– В Книге рекордов Гиннесса сообщается, что максимально человек не спал 11 суток. Но уже давно подобные рекорды не ставят, это небезопасно для организма человека.
– Ваш лайфхак – как быстро уснуть?
– Главное – остановить поток мыслей и картинок. Монотонно повторяйте одну и ту же фразу «Я разгоняю мысли, я просто хочу уснуть». При этом словно заглядывайте в лобные доли. Работает безотказно.
